당뇨인에 좋은 스쿼트 운동 방법과 목표 세우기

당뇨환자에게 있어 운동은 꼭 필요하다. 특히 우리몸에 지방을 태우는 공장으로 알려진 허벅지 근육을 단련시키는 것은 매우 중요해 당뇨환자나 당뇨 예방에 필요한 운동이다. 대표적인 운동으로 스쿼트를 뽑는다 . 

당뇨환자와 스쿼트 운동

스쿼트 운동의 장점

스쿼트 운동은 하체 근력 강화, 기초대사량의 증가와 혈액순화 개선 그리고 자세 교정 등 많은 장점을 갖고 있다. 

1. 하체 근육 강화;

•   스쿼트는 대표적인 하체 근력 강화 운동이다.
•   엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 집중적으로 강화할 수 있는 운동이다.

2. 기초대사량 증가;

•    스쿼트를 통해 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가한다.
•    근육이 강화되어 운동하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 장점이 있다.

3. 혈액순환 개선;

•    스쿼트 동작은 하체 균육을 가하게 수축시켜 혈액순환을 촉진한다.
•    수축과 이완을 통해 몸 속 노폐물 배출과 산소 공급이 원활해진다.

 4. 자세교정;

•   스쿼트 운동을 정확한 자세로 수행하면 척추와 관절의 안정성이 높아진다.
•   척추와 관절의 안정성이 좋아져 자세 교정과 부상 예방에 도움이 된다.

5. 몸매관리;

•   스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하여 아름다운 몸매 만들기에 효과적이다.
•   꾸준한 스쿼트 운동은 균형 잡힌 하체  라인을 만들고 척추를 바로 세워준다.

이처럼 하체에 좋은 운동 중에 하나인 스쿼트 운동으로 건강한 삶과 좋은 몸을 만드는 길에 매우 추천할 수 있는 운동이다.

스쿼트 운동이 당뇨 환자에게 좋은 이유

그렇다면 스쿼트 운동이 당뇨 환자에게 좋은 이유를 알아야 꾸준한 운동을 할 수 있지 않겠는가?

스쿼트 운동은 혈당과리에서부터 근력의 향상 등 당뇨 환자에게 좋은 장점들이 있다. 좀더 자세히 알아보자.

1. 혈당 조절에 도움이 된다

•   스쿼트는 하체 근육을 강화하여 혈당 조절에 도움이 된다.
•   근육량이 늘어나면 인슐린 민감성이 높아져 혈당 관리가 용이해진다.

2. 관절 건강 증진에 도움이 된다.

•   스쿼트 운동을 통하여 관절과 힘줄을 깅화하여 관절 건강을 증진 시킬 수 있다

3. 근력 향상;

•   스쿼트는 하체 균육을 집중적으로 강화하는 운동이다.
•   근력이 향상되면 일상생활 동작 수행이 용히해지고, 낙상 위험도 감소하게된다.

4. 시간 효율적인 운동;

•   스쿼트는 짧은 시간 내에 효과적으로 근육을 강활 할 수 있는 운동이다.
•   짧은 시간에 앉았다 일어나는 운동으로 준비도구 없이 어디서나 할 수 있는 운동이다.

 

스쿼트 운동 방법

1. 자세잡기

•   발은 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다.
•   무릎은 바가락 앞으로 너무 나가지 않도록 한다.
•   상체를 곤데 유지하도록 하고 시선을 정면을 바라보거나 약간 위를 바라본다.

2. 스쿼트 운동

•   천천히 앉는 동작을 시작한다. 
•   엉덩이를 뒤로 빼며 내려가지만 너무 빼는 것은 좋지 않다.(데드리프트 자세가 된다)
•   다시 천천히 일어나는 동작을 이어간다.
•   엉덩이를 앞으로 밀려 완전히 일어난다.(이때 엉덩이를 한번 힘을 주면 더욱 좋다)

3. 호흡조절

•   호흡은 자유로게 해도 좋지만, 내려갈 때 숨을 내쉬고. 일어날 때 숨을 들이 마시는 것을 권한다.

 

스쿼트 운동 목표세우기(300개/1일)

하루 스쿼트 300개 하는 것을 목표로 30일 챌린지를 만들어 보자

1.   1주차: 1일 100개 스쿼트(20개 X 5세트)
2.   2주차: 1일 150개 스쿼트(30개 X 5세트)
3.   3주차: 1일 200개 스쿼트(40개 X 5세트)
4.   4주차: 1일 250개 스쿼트 (50개 X 5세트)
5.   5주차: 1일 300개 스쿼트 (60개 X 5세트)

  각 세트마다 10초의 휴식 시간을 가지며 하는 것이 좋다

  처음에는 휴식 시간을 좀 길게 갖는 것도 괜찮고, 하루의 목표를 하루안에 마치는 목표로 해도 좋다. 

 

단계적으로 스쿼트 운동량을 늘려가면 어느새 하체근력이 강화된 나 자신을 보게 될 것이다. 

계획을 세워 꾸준히 운동하는 것이 당뇨환자에게 많은 도움이 될 것이다.

 

 

 

 

 

스쿼트 바이블

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