관절에 부담 없는 '슬로우 조깅'으로 건강을 유지하기

슬로우 조깅은 최근 운동 트렌드로 떠오르는 저강도 유산소 운동이다. 관절에 부담을 최소화하면서 심혈관 건강을 증진시키는 효과적인 운동인 슬로우 조깅에 대해 장점과 방법에 대해 알아보자.

슬로우조깅

 

슬로우 조깅이란

'슬로우 조깅'은 일본의 운동 생리학자 '다나카 히로아키' 교수가 개발, 전파한 것으로 이름 그대로 '느리게 조깅'하는 것을 의미한다. 보통 조깅보다 훨씬 느린 속도로 달리며, 그 속도는 걷기와 비슷하다. 다나카 교수는 사람들이 너무 힘들게 운동하지 않고도 지속 가능한 건강 관리를 할 수 있는 방법을 연구하다가 슬로우 조깅방법을 찾게 되었고 전파하였다. 속도는 보통 1km를 9~10분동안 달리는 것으로 매우 느리게 달리는 것이다. 중요한 점은 운동 중에도 자연스럽게 미소를 지을 수 있어야 하는 저강도로 달려한다. 때문에 '슬로우 조깅'을 '미소조깅'이라고도 한다.

 

슬로우 조깅의 장점

슬로우 조깅

슬로우 조깅은 운동 초보자부터 숙련된 운동 애호가까지 모두가 즐길 수 있는 운동으로 이 운동의 주요 장점들을 알아보자.

부상 위험의 감소

슬로우 조깅은 발뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽이나 중간 부분으로 착지하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 줄어든다. 이로 인해 관절염이나 무릎 통증을 경험하는 사람들도 부담 없이 누구나 할 수 있는 조깅이다.

효율적인 칼로리 소모

느린 속도라고 해서 칼로리 소모가 적다고 일반적으로 생각하기 쉽다. 하지만 실제로는 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 또한 무리하게 달릴 때보다 피로감을 덜하기에 꾸준히 운동할 수 있는 장점이 있다.

심혈관 건강 개선

슬로우 조깅은 적절한 유산소 운동으로 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈액 순환을 촉진시킨다. 장기적으로 보면 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다.

스트레스 해소

미소를 지으면서 할 수 있는 운동인 만큼 심리적으로도 긍정적인 영향을 준다. 운동 후 느껴지는 기분 전환 효과와 스트레스 해소는 꾸준히 이 운동을 지속하게 만드는 힘이 된다.

달리기 운동으로 우리 몸이 갖게 되는 효과

달리기 운동으로 우리 몸이 갖게 되는 효과

 

 

슬로우 조깅 방법

슬로우 조깅

슬로우 조깅은 복잡한 기술이나 특별한 장비가 필요하지 않다. 누구나 바로 시작할 수 있는 운동이다. 하지만 처음 시작할 때 몇 가지 유의해야 할 점이 있다.

①올바른 착지 방법

발뒤꿈치가 아닌 발 앞쪽이나 중간으로 착지하는 것이 중요하다. 이것이 슬로우 조깅의 핵심이다. 이 방법은 발목, 무릎, 엉덩이 관절에 가해지는 충격을 줄이고 부상의 위험을 크게 낮춘다.

②적절한 속도

너무 빠르게 달리지 않도록 주의해야 한다. '미소를 지을 수 있는 속도'라는 것을 잊지 말아야 한다. 각자의 체력에 맞춰 천천히 시작하는 것이 중요하다.

③편안한 자세 유지

상체는 약간 앞으로 기울이되, 허리를 구부리지 않도록 주의해야 한다. 팔은 자연스럽게 움직이면서 리듬을 맞추고 호흡은 천천히 하고 깊게 해야 한다.

매일 조깅을 해야 하는 이유와 효과

매일 조깅을 해야 하는 이유와 효과

 

슬로우 조깅의 효과

슬로우 조깅

다나카 교수의 실험 결과에 따르면 슬로운 조깅은 기존의 걷기와 달리기 사이에서 효과적으로 칼로리를 소모하고 동시에 관절에 가해지는 부담을 최소화하는 장점을 지닌 것으로 나타났다. 이 운동이 특히 강조하는 발의 착지 방식과 느린 속도가 실험에서 긍정적인 효과를 입증하였다.

칼로리 소모

슬로우 조깅은 걷기보다 2개 이상의 칼로리를 소모할 수 있다. 실험에 따르면 같은 시간 동안 슬로우 조깅을 했을 때 걷기보다 약 1.6 ~ 2배의 칼로리를 소모하는 것으로 나타났다. 이는 느린 속도로 조깅하면서도 근육 활동이 더 활발하게 이루어지기 때문이다.

부상의 위험 감소

다나카 교수의 실험에서는 슬로우 조깅이 발 앞쪽 착지 방식을 사용함으로써 달리기에서 흔히 발생하는 발목이나 무릎 부상을 줄이는 데 효과적임을 확인했다. 기존의 발뒤꿈치 착지 방식은 발목과 무릎에 큰 충격을 줄 수 있지만 슬로우 조깅은 충격을 효과적으로 분산시켜 관절에 부담을 덜어준다.

지속 가능한 운동

실험 참가자들의 피드백에 따르면 슬로우 조깅은 일반 조깅보다 피로감이 덜하고 장기간 꾸준히 지속하기 쉬운 운동이라는 결과가 도출되었다. 운동 초보자들도 쉽게 시작할 수 있으며 체력이 약한 사람들도 부담 없이 참여할 수 있다는 점이 확인되었다.

심혈관 건강

슬로우 조깅이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 실험 참가자들은 슬로우 조깅을 6개월 동안 주 3~4회씩 실천했을 때 혈압이 낮아지고 심장 기능이 향상되는 결과를 보였다.

슬로우 조깅의 효과 극대화하기

슬로우 조깅은 최대한 효과적으로 즐기기 위해서는 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 주 3~4회, 30분 정도의 슬로우 조깅은 심혈과 건강에 큰 도움을 줄 수 있다. 처음에는 짧은 시간부터 시작해 점차 시간을 늘려나가는 방식이 좋다. 또한 운동 전후로 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 준비운동 없이 갑작스럽게 달리면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으니 스트레칭으로 근육을 이완시키고 부상을 방지하는 것이 중요하다.

 

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